Slaaptips van experts die je misschien zullen verrassen (zonder je telefoon in bed op te geven)

Als je ooit een vreselijke of zelfs middelmatige nachtrust hebt gehad – die studies en enquêtes suggereren is een behoorlijk aantal mensen – je bent je terdege bewust van de effecten van slecht slapen. Afgezien van de traagheid en lethargie, kan een gebrek aan voldoende gesloten ogen de denk- en reactietijd afstompen en negatief heeft invloed op het oordeel. Langdurig slaaptekort is in verband gebracht met een grotere kans op depressieve stemmingen, angst, diabetes en obesitas.

Slaapproblemen kunnen worden toegeschreven aan verschillende factoren en zijn geen weerspiegeling van hoe geoptimaliseerd of gestroomlijnd uw leven is. Ploegendienst, inconsistente slaapschema’s van kinderen, spanning, helder licht in de avond (van zowel thuisverlichtingsarmaturen als technologie), de pandemie en slaapomstandigheden zoals slapeloosheid en slaapapneu kunnen allemaal het vermogen van een persoon om voldoende rust te krijgen, teisteren. Slaaptekort is uiteindelijk een systemisch probleem, en mensen zouden zich niet gebroken moeten voelen vanwege de maatschappelijke problemen die van invloed zijn op de slaap.

Ondanks alle moderne obstakels om te slapen, is verbetering van uw kwaliteit en kwantiteit van slaap mogelijk – en u hoeft uw telefoon niet in een andere kamer te vergrendelen om dit te bereiken.

Luister naar je lichaam

Als het om slaap gaat, zijn de meeste kwantificatoren zeer subjectief. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan: volwassenen slapen tussen de zeven en negen uur per nacht“maar het magische getal is echt persoonsafhankelijk”, zegt slaappsycholoog Jade Wuauteur van het komende boek Hallo slaap: de wetenschap en kunst van het overwinnen van slapeloosheid zonder medicijnen.

In plaats daarvan moeten mensen aandacht besteden aan hoe ze zich voelen als ze wakker worden en gedurende de dag, zegt Vanessa Hillgedragswetenschapper, maker van de YouTube-serie BrainCraft, en onderzoeker aan de Central Queensland University. Vermoeidheid overdag is een teken dat je lichaam niet genoeg slaap krijgt. Onderzoek uzelf waarom: Te laat naar bed gaan? Moeite om in slaap te vallen? Moeite om in slaap te blijven?

Om te helpen evalueren hoe uitgerust u zich overdag voelt, benadrukt Wu hoe belangrijk het is om het verschil te kennen tussen ‘slaperig’ en ‘moe’. Slaperigheid manifesteert zich in het lichaam: hangende oogleden, een algehele zwaarte, de hele machine wil uitschakelen. Vermoeidheid kan zich ook fysiek voordoen, maar komt vaak voort uit een gebrek aan mentale energie, een dip in motivatie of inspiratie. “Als je overdag slaperig bent, betekent dat dat je vannacht niet hebt geslapen of geen goede nachtrust hebt gehad”, zegt Wu. “Als je overdag moe bent, komt dat misschien niet door een slechte nachtrust. Het kan zijn omdat je depressief bent of je verveelt of uitgedroogd bent.”

De remedie tegen slaperigheid, zegt Wu, is, eenvoudig maar misschien niet duidelijk, om te slapen. Vermoeidheid kan worden overwonnen door een pauze te nemen tijdens de werkdag, wat water te drinken, tijd door te brengen met vrienden of te gaan dansen – niet slapen. “Naar bed gaan is misschien niet het antwoord en in feite kan dat averechts werken”, zegt Wu, “want als je moe maar nog niet slaperig bent en naar bed gaat, krijg je slapeloosheid.”

In plaats van jezelf elke avond op een vast tijdstip in bed te dwingen en te worstelen om in slaap te vallen, neem je een richtsnoer van je lichaam en sla je alleen op de lakens als je slaperig bent, zegt Wu. “Dan geven we ons lichaam de kans om ons te vertellen: ‘Dit is wat ik nodig heb'”, zegt ze, “in plaats van ons ons idee op te leggen van hoeveel slaap we nodig hebben.”

Als het gaat om de ideale slaapomstandigheden, probeer je kamer dan zo donker, koel en stil mogelijk te houden, zegt Hill. Nogmaals, laat je lichaam de meest comfortabele temperatuur dicteren, die voor iedereen anders kan zijn, afhankelijk van het gewicht van hun lakens en dekens, wat ze in bed dragen, of ze alleen slapen of met een partner en huisdieren, en of ze het warm of koud. Hill is een voorstander van verduisterende gordijnen en een witte ruismachine of slimme luidspreker om licht en vreemd geluid uit je slaapreservaat te houden. Als je geen zin hebt om een ​​nieuw apparaat aan te schaffen, iPhones hebben ook een witte ruisfunctieen heel veel witte ruis-apps zijn beschikbaar om te downloaden.

Voel je echter niet onder druk gezet om slaaptracking-apps te downloaden om je slaapgegevens te meten en analyseren, aangezien dit een nutteloze fixatie kan veroorzaken. “Het heeft geen zin om je slaap te optimaliseren alleen maar omwille van het,” zegt Hill.

Eén ding tegelijk oplossen

Als je eenmaal de aard van je slaapproblemen hebt ontdekt, moet je in de eerste plaats bepalen waardoor ze worden veroorzaakt. Dit kan moeilijk zijn, zegt Hill, omdat zoveel factoren van invloed zijn op je vermogen om je ogen te sluiten: schermgewoonten, blootstelling aan licht, dieet, stress, angst, inconsistente werkuren. “Mensen moeten onthouden dat je niet alles kunt veranderen”, zegt Hill.

Zoek uit alle mogelijke afschrikmiddelen om te slapen, welke de grootste impact heeft. Houdt werkstress u ‘s nachts wakker? Word je tot in de kleine uurtjes verstrikt in een TikTok-wormgat? Schijnt de felle achtertuinverlichting van uw buren in uw raam? Snurkt je partner? Concentreer je op het veranderen van één ding tegelijk en je zult veel meer kans hebben om die verandering vast te houden, zegt Hill. Mogelijke oplossingen zijn onder meer luisteren naar een geleide meditatie voor het slapengaan om stress te verlichten, TikTok ruilen voor een boek of je partner helpen behandel hun snurken (waarbij mogelijk een doktersbezoek nodig is). Wu zegt ook om niet apart van je partner te slapen als je de ruimte hebt als je slaap wordt beïnvloed door het delen van een bed. Nogmaals, als deze oplossingen voor u niet haalbaar zijn vanwege ruimte, financiën of werk, is het niet uw schuld. Ons negatieve invloed van de gebouwde omgeving op slaap is niet aan jou om te repareren.

Het is ook niet aan jou om veel geld uit te geven, vooral in het begin. Tal van producten, apparaten en apps worden op de markt gebracht als must-haves om de slaap te verbeteren, maar Hill zegt gewoon minder te doen: bezuinigen op schermtijd, cafeïne (vooral ‘s middags en’ s avonds) en alcohol voor het slapengaan.

Bereid jezelf voor op succes gedurende de dag

Een goede nachtrust begint als je wakker bent. Zonlicht, vooral in de ochtend, helpt bij het reguleren van het circadiane ritme en stelt mensen in staat sneller in slaap te vallen en minder gestoord te slapen. Wu stelt voor om ergens tussen de 20 en 30 minuten zonlicht per dag te krijgen om de effecten van ‘s avonds naar schermen te kijken tegen te gaan. “Als je overdag naar buiten gaat en zonlicht krijgt, heeft je scherm ‘s avonds geen invloed op je slaap”, zegt ze, “omdat het punt is dat je een groot contrast moet hebben tussen dag en nacht in termen van hoeveel blootstelling aan de zon of hoeveel blootstelling aan licht u krijgt.”

Volgens onderzoek van Hill stellen mensen vaak hun bedtijd uit omdat ze niet genoeg “me-time” of tijd hebben om te socializen gedurende de dag, en als gevolg daarvan blijven ze laat op om nieuws in te halen, op sociale media te scrollen of te sms’en vrienden. Om dit te bestrijden, stelt Hill voor om gedurende de dag een paar korte momenten van afzondering of sociale interacties af te wisselen – denk aan vijf minuten meditatie of sociale media hier, een snel telefoontje van 30 minuten met een vriend daar – zodat je niet de behoefte voelt om ‘s nachts te bingen.

In een poging om misschien een van de meest frustrerende aspecten van slaap te bestrijden – midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen – Sara E. Benjamin, een instructeur neurologie aan het Johns Hopkins Center for Sleep, zegt dat je een plan hebt voor wat je in dergelijke situaties zult doen. Misschien wil je bereid zijn om een ​​koptelefoon op te zetten en naar een podcast te luisteren, wat tv te kijken of een routine van ademhalingsoefeningen te doen waar je naar toe gaat in tijden van stress. Het gebruik van je telefoon is prima, maar wees bewust met het gebruik ervan in je abonnement en stel een tijdslimiet in voor hoe lang je hem zult gebruiken. Het gevaar, legt Benjamin uit, is wanneer mensen geen plan hebben, naar hun telefoon grijpen en urenlang scrollen.

Heb een routine

Belangrijker dan het handhaven van een consistente bedtijd is elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, zegt Wu, zelfs in het weekend. Met een alarm heb je meer controle over wanneer je opstaat; ‘s Nachts heb je geen controle over het uur waarop je slaperig wordt. Wakker worden gebeurt meer plotseling dan in slaap vallen en is een effectieve start van de 24-uurs circadiane cyclus. “Als we wakker worden”, zegt Wu, “staan ​​we op, worden we verticaal, openen we de jaloezieën en krijgen we zonlicht in onze ogen, we beginnen te bewegen, we ontbijten. Al deze dingen vertellen ons metabolisme, vertellen de lichtgevoelige delen van de hersenen, vertellen onze bloeddruk, alles in ons lichaam dat dit de ochtend is.” Je ochtendroutine moet veel fel licht bevatten, zegt Benjamin, ofwel van: natuurlijk licht of zonsopganglampen of SAD-lichten.

Hoewel het naar bed gaan moet worden bepaald door wanneer je lichaam van nature slaperig wordt, zijn er dingen die je kunt doen om dit proces te stimuleren. Succesvolle nachtelijke routines zouden je moeten helpen ontspannen en gemakkelijk genoeg zijn om elke dag vol te houden, zegt Hill, waaronder het dimmen van je lichten twee uur voor het slapengaan, naar muziek luisteren, mediteren, lichte rekoefeningen doen, ademen, een warme kop thee drinken, of douchen. Maak van je nachtelijke routine niet een ander to-do-lijstje. ‘Ik vind het niet leuk om te zijn’dat meisje,’De internettrend waarbij mensen hun leven hebben opgedeeld in een spreadsheet, wordt elke 15 minuten verantwoord’, zegt Hill. “Ik denk niet dat dat voor iedereen realistisch is om te handhaven.”

Het is belangrijk om je hersenen de tijd te geven om uit te schakelen, dus probeer niet op het laatste moment te werken of stressvolle of actievolle media te consumeren. Die dingen zullen je gewoon wakker maken.

Zelfs je dutjes zouden een bepaalde routine moeten hebben. Cruciaal voor nieuwe ouders of ploegenarbeiders, siësta’s kunnen helpen het geheugen te verbeteren en werkplek en fysieke prestaties. Maar een te lang dutje te dicht bij het moment waarop u normaal gesproken slaperig wordt, kan uw bedtijd uitstellen. Hill zegt dat een dutje van 30 minuten rond de lunch gunstig is. Vecht tegen de drang om na het werk op de bank neer te ploffen, want een dutje in de vroege avond zou je te dicht bij bedtijd brengen. Als je een dutje gaat worden, zorg er dan voor dat je rustperiodes elke keer dat je een dutje doet rond dezelfde tijd vallen, zodat het een onderdeel van je schema wordt.

Wees slim over technologie

In de altijd verbonden wereld van vandaag is slaapadvies om alle apparaten en smartphones naar een andere kamer te verbannen onrealistisch. “Ik moet mijn telefoon bij me hebben omdat ik wachtdienst heb voor het slaaplab”, zegt Benjamin. “Ik kan mijn telefoon niet in een andere kamer achterlaten.”

Dit is geen toestemming om door de nacht te doomscrollen. Denk na over het type media dat u gebruikt en welk apparaat u gebruikt. TikTok en andere vormen van sociale media, felle lichten en angstaanjagende shows, films of videogames zullen je hersenen prikkelen en je wakker houden. Integendeel, passieve media, zoals podcasts, muziek, een traag tv-programma en boeken, zullen je helpen ontspannen, zegt Hill. Zorg ervoor dat alle schermen de helderheid hebben verlaagd of in de nachtmodus staan. “Persoonlijk heb ik een iPad die niet is verbonden met internet naast mijn bed”, zegt Hill. “Er staan ​​meditaties op, er staan ​​wat podcasts op en ik heb ook een Kindle. Dus als slaapwetenschapper overtreed ik alle traditionele regels omdat ik twee apparaten naast mijn bed heb, maar dingen die een zware nachtdienst op het scherm hebben, een heel, heel zwak licht.”

Zelfs als je je telefoon gebruikt voor witte ruis, een alarm of een slaap-app, schakel Niet storen in zodra je naar bed gaat, zodat je niet wordt afgeleid door sms-berichten of pushmeldingen terwijl je in slaap valt en de hele nacht door.

Apparaten worden vaak afgeschilderd als de schurken van slaaphygiëne, maar het is mogelijk om ze voor je te laten werken in plaats van tegen je. “Soms denken we dat we een uur voor het slapengaan monnik moeten zijn,” zegt Wu, “maar dat hoeft niet zo te zijn.”

Nog beter is hier om diepgaande, bruikbare adviezen te geven om u te helpen een beter leven te leiden. Heb je een vraag over geld en werk; vrienden, familie en gemeenschap; of persoonlijke groei en gezondheid? Stuur ons je vraag door dit in te vullen het formulier. We kunnen er een verhaal van maken.